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正念緩慢地進食,可減重養生
2010/12/25
Sandra
3,612

細嚼慢嚥不易變胖,在從前就有這樣的報告。但是一篇發表在 2010 年 1 月份的 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 期刊的文章,首次提供了生理上的解釋。另一篇發表在 2009 年 8 月份的 Journal of the American Dietetic Association 的文章則說,常做瑜珈的人,飲食時比較能夠帶著正念 (mindfulness);因此,他們進食較緩,體重較輕。

2010年的這篇文章是由希臘 Laiko General Hospital 醫院的 Alexander Kokkinos 醫師所領導的研究結果。研究者招收了 17 位健康的男士,讓每位受試者享受兩次冰淇淋,每次 300 CC。其中一次,受試者必須在 5 分鐘吃完,另外一次並須慢慢地在 30 分鐘吃完。任何一次,受試者都每 30 分鐘抽血一次,直到第 210 分鐘。研究者分析血液樣本內厭食荷爾蒙 (peptide YY 和 glucagon-like peptide 1) 的濃度;這些荷爾蒙是由腸道分泌,通知大腦減少食慾。

結果發現,以 30 分鐘緩慢吃完冰淇淋的受試者,在第 30 分鐘時的飽足感,比 5 分鐘很快吃完的受試者,在第 5 分鐘時的飽足感高。而且,在整體 210 分鐘內,緩食者血中厭食荷爾蒙的平均濃度,也比速食者的平均濃度高。

Kokkinos 醫師說,吃太快會過度飲食、導致肥胖,以前已有臨床結果支持這樣的論點;本實驗提供了生化數據說明,緩慢飲食有利於讓腸道透過分泌厭食荷爾蒙,通知大腦停止繼續飲食。

當一個人開始餐飲大約需要 20 分鐘,大腦才會開始初步得到飽足感的訊息。如果吃得太快,在大腦得到足夠的訊息之前,就可能已經過量飲食了;緩慢進食則讓大腦有機會在過量飲食之前感受到飽足感而停止飲食。

但是並不是每一個人都能夠做到緩慢進食,或能夠用心去感覺自己的飽足感,以避免飲食過量。第二篇文章則提供了一個解決的方法。

第二篇文章的作者之ㄧ是美國 Fred Hutchinson Cancer Reseach Center 的 Alam Krispl 博士;他的團隊在 2005 年時就發現有練習瑜珈的人比較容易控制體重,他們猜測這和瑜珈的運動無關,而是跟瑜珈者的正念、靜心的能力有關。在這篇 2009 年文章裡,研究人員收集了 300 位西雅圖附近的瑜珈練習者 (80% 女姓,平均年齡 42 歲)。受試者填寫一份 28 題的問卷,詢問日常餐飲時的心情、態度、和速度等。同時,研究者也收集了受試者的其他健康和生活習慣資料。

資料分析的結果發現,研究者的猜測是對的:受試者的體重高低,和進食時是否抱持著正念有關,而和日常運動的總量無關。

研究人員說,餐飲對體重的影響不只是決定於卡路里,也決定於用餐時是不是抱持正念。正念進食法 (mindful eating) 的好處是全面性的,它能夠讓一個人和他所吃的東西保持一個正向的關係。

正念進食法該怎麼做?如何把餐飲的速度放慢,藉以控制體重?以下是簡單的提示:
 

  • 每天可以練習 10 分鐘的靜心冥想 (meditation),如果日常就養成這樣的習慣,就容易把同樣的態度拿到餐桌來。
  • 小心分辨自己是餓了,或只是有想吃的慾望。飢餓是生理的,是可以感覺得到的,是必須解決的;慾望只是心理的,是可以不必順從的。
  • 吃東西時,去感覺自己的胃,感覺那個胃是怎樣從空虛的,變成充滿的。
  • 學習琉球人的態度,飯前就告訴自己:我只想吃八分飽。碗盤不要一次盛滿食物裡面不夠再拿。
  • 正念進食法,最重要的是要有意識地吃,要知道自己的每一個進食的動作。每一次只送少量食物進口裡。好好欣賞每一項食物的外觀、擺設、香味、口感、和觸覺等。
  • 用餐時有同伴,是樂趣也是有益的,但是要避免過度分心而遠離正念。
  • 讓電視、收音機、電腦、開車、電話等,遠離餐飲。有時候,餐飲時間干擾很多,這些挑戰應該被看成是訓練自己的機會,要避免因此失去專注力而狼吞虎嚥。
  • 如果發現自己有暴飲暴食的時候,觀察自己暴飲暴食的原因,並且記錄下來當做參考,以避免類似情形再發生。


細嚼慢嚥,不但有助於控制體重,而且也可以避免消化不良、胃酸逆流等常見的功能性消化系統疾病。飲食時保持正念,不但可以讓進食的速度緩慢下來,而且這種寧靜的習慣,也會影響到其他生活的領域;會對消化、免疫、循環、神經系統的健康有幫助,而且能夠改善心理健康、避免焦慮。


Ref:
Eating Slowly May Help Weight Control
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1 , CFH
Regular Yoga Practice Is Associated With Mindful Eating
Sloooww Eating, Fast Results