更年期保健資訊

對於忙碌了數十年的銀髮族而言，退休後能到世界各地走走，是多數人的期望；但有多少人在退休年齡後還能有良好的健康條件及足夠體力搭飛機、坐遊覽車，早出晚歸的趕點？由於年紀愈大，罹患癌症、心血管疾病、失能（與肥胖密切相關）的機會愈高；俗話說「千金難買早知道」，

想要自己的銀髮人生耀眼燦爛，必須有耕耘才會有收穫，且只要「開始」，就有希望。以下幾點建議提供參考：

一 、 「活動」人生，要活就要動

現代人壓力大，如果一個人整天呆在室內或老是坐者不動，全身血液分配不均，循環差；人體內每天要執行的生理活動成千上萬，若攜帶氧氣、各種營養素，及各種生理物質的血流不足，如何能維持全身組織、器官的健康？所以，務必養成多活動的習慣，工作每半小時起來轉轉頭、彎彎腰、伸伸腿，走動一下；每天至少有 30 分鐘的「體能活動」例如：大步走、爬樓梯、騎腳踏車、游泳、打球、幫老伴倒垃圾、擦地板 … 等，若沒有完整的 30 分鐘，分三次，每次 10 分鐘，效果一樣好。

二、節制飲食，遵守健康飲食十大守則

1‧ 每日飲食 六類俱全 ：這六類是指 1) 五穀根莖類 ，應該吃最多 2) 蔬菜類 ，每天至少 3 碟，約半斤左右 3) 水果類 ，每天 2-3 個 4) 奶類 ，每天 1-2 杯 5) 蛋豆魚肉核果類 ，每天蛋 1 個、豆類 1-2 兩（或豆腐 1 塊、豆漿 1 杯、豆乾 2-3 片 … 等）、魚或海鮮類 1-2 兩、家禽或家畜肉 1-2 兩及核果類 1 兩 6 ) 烹調用油及精緻的糖 ，每天要控制使用量。

2‧ 多樣選擇 ：每天吃 30 種以上的各式食物，從六大類食物中選擇；品項愈多，飲食愈均衡。

3‧ 多吃 植物性來源 的食物：植物性來源的食物所含維生素、礦物質及天然抗氧化劑多，是「健康長壽」之道。

4‧ 早餐足、午餐好、晚餐要節制 ：配合生理時鐘進食，體內新陳代謝不打結。

5‧ 正餐吃足，點心節制 ：多數的點心油脂及糖量都偏高，銀髮族要慎選，核果、水果是較佳選擇。

6‧ 彈性調整 ：若應酬外食，免不了多吃了，則其前後餐務必及時減量；前一餐若不得已多葷食，下一餐則應多蔬果。

7‧ 拒絕油炸、油酥 ：油炸食品不單單是熱量高，即使是使用所謂的植物油，多油就一定多飽和脂肪酸及反式脂肪酸（植物油中也有一定比例的飽和脂肪酸；酥油、乳瑪林中則另含反式脂肪酸），對心血管疾病不利。

8‧ 節制西點、糕餅 ：此類食品多以澱粉、糖、酥油為主，空熱量高，升糖指數也高，食後易餓。

9‧ 五彩繽紛 ：自然界的特色，也是植物性食品的特性所在；不同顏色含有不同系列的「植物化合物」，具特殊生理效應、高度抗氧化力。你常吃這些食物嗎？黑色系：香菇、木耳、髮菜、海帶、黑豆 … ？綠色系：菠菜、油菜、青花菜、青蔥、蒜苗、綠香瓜、番石榴 … ？紅色系：紅鳳菜、紅西瓜、紅蕃茄、紅心蕃薯、草莓、紅葡萄柚 …. ？紫色系：紫高麗菜、紫葡萄、紫菜、茄子、紫米 … ？橘黃色系：南瓜、胡蘿蔔、金針、柳橙、橘子 … ？白色系：洋蔥、高麗菜、白花菜 … ？