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銀髮人生更亮眼 !
2006/08/03
DR.LOU
7,085
   
 
 
三軍總醫院營養部主任 金惠民
 
 
銀髮人生更亮眼
 

養 生 椰菜

對於忙碌了數十年的銀髮族而言,退休後能到世界各地走走,是多數人的期望;但有多少人在退休年齡後還能有良好的健康條件及足夠體力搭飛機、坐遊覽車,早出晚歸的趕點?由於年紀愈大,罹患癌症、心血管疾病、失能(與肥胖密切相關)的機會愈高;俗話說「千金難買早知道」,


 

想要自己的銀髮人生耀眼燦爛,必須有耕耘才會有收穫,且只要「開始」,就有希望。以下幾點建議提供參考:

一 、 「活動」人生,要活就要動

現代人壓力大,如果一個人整天呆在室內或老是坐者不動,全身血液分配不均,循環差;人體內每天要執行的生理活動成千上萬,若攜帶氧氣、各種營養素,及各種生理物質的血流不足,如何能維持全身組織、器官的健康?所以,務必養成多活動的習慣,工作每半小時起來轉轉頭、彎彎腰、伸伸腿,走動一下;每天至少有 30 分鐘的「體能活動」例如:大步走、爬樓梯、騎腳踏車、游泳、打球、幫老伴倒垃圾、擦地板 … 等,若沒有完整的 30 分鐘,分三次,每次 10 分鐘,效果一樣好。

二、節制飲食,遵守健康飲食十大守則

1‧ 每日飲食 六類俱全 :這六類是指 1) 五穀根莖類 ,應該吃最多 2) 蔬菜類 ,每天至少 3 碟,約半斤左右 3) 水果類 ,每天 2-3 個 4) 奶類 ,每天 1-2 杯 5) 蛋豆魚肉核果類 ,每天蛋 1 個、豆類 1-2 兩(或豆腐 1 塊、豆漿 1 杯、豆乾 2-3 片 … 等)、魚或海鮮類 1-2 兩、家禽或家畜肉 1-2 兩及核果類 1 兩 6 ) 烹調用油及精緻的糖 ,每天要控制使用量。

2‧ 多樣選擇 :每天吃 30 種以上的各式食物,從六大類食物中選擇;品項愈多,飲食愈均衡。

3‧ 多吃 植物性來源 的食物:植物性來源的食物所含維生素、礦物質及天然抗氧化劑多,是「健康長壽」之道。

4‧ 早餐足、午餐好、晚餐要節制 :配合生理時鐘進食,體內新陳代謝不打結。

5‧ 正餐吃足,點心節制 :多數的點心油脂及糖量都偏高,銀髮族要慎選,核果、水果是較佳選擇。

6‧ 彈性調整 :若應酬外食,免不了多吃了,則其前後餐務必及時減量;前一餐若不得已多葷食,下一餐則應多蔬果。

7‧ 拒絕油炸、油酥 :油炸食品不單單是熱量高,即使是使用所謂的植物油,多油就一定多飽和脂肪酸及反式脂肪酸(植物油中也有一定比例的飽和脂肪酸;酥油、乳瑪林中則另含反式脂肪酸),對心血管疾病不利。

8‧ 節制西點、糕餅 :此類食品多以澱粉、糖、酥油為主,空熱量高,升糖指數也高,食後易餓。

9‧ 五彩繽紛 :自然界的特色,也是植物性食品的特性所在;不同顏色含有不同系列的「植物化合物」,具特殊生理效應、高度抗氧化力。你常吃這些食物嗎?黑色系:香菇、木耳、髮菜、海帶、黑豆 … ?綠色系:菠菜、油菜、青花菜、青蔥、蒜苗、綠香瓜、番石榴 … ?紅色系:紅鳳菜、紅西瓜、紅蕃茄、紅心蕃薯、草莓、紅葡萄柚 …. ?紫色系:紫高麗菜、紫葡萄、紫菜、茄子、紫米 … ?橘黃色系:南瓜、胡蘿蔔、金針、柳橙、橘子 … ?白色系:洋蔥、高麗菜、白花菜 … ?

10‧ 勿忘心靈雞湯 :若能有宗教信仰,常保喜樂、感恩、服務人群的心,可以使我們情緒穩定,身、心、靈平衡,則亮麗的老年生活指日可待。
( 資料來源: 食品資訊網 )