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銀髮族的自我保健
2006/08/03
DR.LOU
9,109
銀髮族健康園地
 
銀髮族的你一定希望腰桿挺直,氣色紅潤,享受健康美麗的人生。
 
 
點 能吃最幸福

阿嬤您三餐要按時吃,才有健康的身體喔!如果胃口不好,可以:
‧少量多餐,三餐吃不多時,可以補充些點心。
‧多活動,可以增加食慾。

 
準備銀髮族的食物是有方法的喔!
第一點 自備一些現成的食物,例如:將牛肉湯、紅燒雞分袋包裝,放入冰箱冷凍,吃 時再加熱。
第一點 偶爾使用冷凍食品或半成品,例如:冷凍蔬菜山,冷凍水餃、包子,可節省作菜的時間。
第一點 可用小烤箱、電鍋、微波爐來熱菜。
第一點 用其他食材代替醬油、鹽來調味,刺激食慾。例如:洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。
 
小撇步
如果牙齒不好滿可以請牙醫師改善;吃飯時以細嚼慢嚥的方式,你會慢慢覺得吃飯是一件幸福的事喔!
 
點 飲食多變化
由六大類食物中選擇不同的食物,增加飲食的變化,會讓你的飲食歡樂無限也更健康喔!
‧患有高脂血症、糖連病或腎臟病,會有一些飲食的限制,但在營養師的協助下,飲食仍可是多變的。
‧蛋、紅肉或肝臟是蛋白質、維生素B群與鐵質豐富的來源,偶爾適量攝取,對健康有益。
‧多吃富含膳食纖維的食物,例如:蔬菜、水果、全穀類食物(糙米、全麥饅頭),可使排便通順暢。
 
愛的關懷
如果牙齒不好滿可以請牙醫師改善;吃飯時以細嚼慢嚥的方式,你會慢慢覺得吃飯是一件幸福的事喔!
 
點 挺直不駝背
到了我們這個年紀,骨質比較疏鬆,發生骨折的機會增加,但只要注意保健,還是可以活動自如的!
‧多吃鈣質豐富的食物,例如:奶製品(低脂肪、優酪乳、優格),小魚干、吻仔魚、連骨魚罐頭,深綠色蔬菜(芥蘭,莧菜,番薯葉),豆製品(豆腐、豆皮、豆乾)。
‧要活就要動喔! 養成活動的習慣,例如:散步,打太極拳,跳土風舞、甩手、健身操等。
 
小撇步
鈣片的食用應請教醫師或營養師
 
保健食品的迷思

市面上販售的補藥與保健食品有很多種,功效不見得都被肯定,也不適用於每個人,若要食用,應選擇合格產品,並請教醫師與營養師,不要輕易相信廣告

‧可以適量補充維生素,應選用綜合的補充劑,不要選擇單一高劑量的。

 
愛的關懷
定期做健康檢查,注意自己身體狀況,才能早期發現,早期治療。
 
點 銀髮族每日飲食建議
我們身體的熱量來自六大類食物,但是依據性別與工作量的不同,所需要的食物也會不同。每天都要吃到六大類食物,在各類食物中可多加變化。


每日飲食建議攝取量

食物類別

你的生活活動強度

份量說明

女:低

女:稍低

男:低

女:適度

男:稍低

男:適度

1450

1650

1900

2150

五穀根莖類(碗)

2.5

3

3.5

4

1 碗 = 飯 1 碗 = 麵 2 碗 = 中型鏝頭 1 個 = 薄片土司麵包 4 片

奶類(杯)

1

1

1~2

1~2

1 杯 =240C.C.

蛋豆魚肉類(份)

3

3~4

3~4

3~4

1 份 = 熟的肉或家禽或魚肉 30 公克(生重約 1 兩,半個手掌大) = 蛋 1 個 = 豆腐 1 塊( 4 小格)

蔬菜類(碟)

3

3

3

4

1 碟 = 蔬菜 100 公克(約 3 兩)

水果類(個)

2

2

2

2

1 個 = 木瓜 1/2 個 = 櫻桃 9 個

油脂類 (湯匙)

1.5~2

2

2.5

3

1 湯匙 =15 公克烹調用油

*油脂類食物一般由烹調用油即可獲得,不需要另外攝取。

※生活活動強度

大部分時間都坐著唸著、談話,部分時間會躺著看電視或欣賞音樂,並約有 1 小時的散步等活動。
稍低
大部分時間都坐著談話,有時會站著,如乘車、做家事、打麻將等,並有約 2 小時的步行。
適度
日常活動強度與稍低者相同,但每日多從事一小時強度較強的活動,如快走、騎腳踏車等。
從事重物搬運、農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。
 
點 銀髮生活 321
飲食 3 概念
均衡飲食,食物多樣化。
三餐正常,餐餐規律。
每天攝取 6 杯水份,包含白開水、飲料、湯。
活動 2 主張
多到戶外走走,選擇適合自己身體狀況的運動。
在家隨時找機會動動,例如:掃地、洗碗、種花、灑水。
心情 1 點靈
常保好心情:做志工、看書、學書法,繪畫、做蛋糕,打拳、旅遊、唱卡拉 OK 、下棋等,生活可以過得更多彩多姿!

( 資料來源: 食品資訊網 )