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上班族的營養需求
2006/08/03
DR.姜
9,242
   
 
 
三軍總醫院營養部督導 邵蘊萍
 
 
上班族的營養需求
 

筍絲雞

上班族的工作步調隨著社會環境的變遷和強大的競爭力不斷的加快變長,正常的三餐飲食好像也變的「不正常」,不僅早、午餐大都以外食為主,甚至晚餐、宵夜也因應酬、加班等因素,而不得不在外用餐,這種轉變卻也促成了大都會外食市場的發展。
 


 

 

外食的美味、方便、多樣性是吸引上班族的因素。但由於外食餐飲普遍有肉類、油脂過多及蔬果太少的問題,無形中也造成上班族飲食不均衡,一般來說常有熱量、油脂、鈉攝取偏高、維生素不足及膳食纖維過少等現象。再加上長期坐在辦公桌前活動量少、壓力大,因此不少上班族除有體重過重的問題外,也常伴隨者有尿酸過高、脂肪肝、血脂肪異常、便秘等危險因子,因此使得罹患中風、高血壓、痛風的年齡層逐年下降,因飲食不當所引發健康危機不容小歔。

外食上班族如何在琳瑯滿目的菜色中做出正確的抉擇,以維護身體的健康呢?大原則是從六大類食物中均衡的攝取足夠的份量。肉類的選擇以脂肪量較少者為原則,如雞肉;而海鮮的脂肪量較豬肉、牛肉少,故可多選擇雞肉、海鮮。另外豬肉,牛肉等畜肉,可選擇脂肪含量較少的部位,如豬前後腿肉、里肌肉、牛腿肉、牛腱等。選擇菜色時應以滷、清蒸、白切、紅燒、燒烤為主,口味盡量清淡少用醬汁並避免選用炸食,則可大幅減少鈉及油脂攝取。另外外食最大的問題是普遍蔬果攝取不足,缺乏膳食纖維、維生素、礦物質,在壓力大的情形下尤其須補充足夠維生素 C,才可應付身體消耗的需求。每日蔬菜應進食300公克以上,水果二種,以維持營養需求,產生飽足感避免其他食物攝取過多。在外攝食時不要忘記點選一份蔬菜,如果選擇燙蔬菜時須注意避免淋上肉燥汁,如此會增加油脂的攝取,適得其反。蔬菜、水果的種類選擇顏色種類愈多愈好,且要每日變化才不容易缺乏某些礦物質或維生素。

由於生活壓力大,上班族常有因水分、纖維攝取不足所造成的便秘現象,除了每日應補充充足水分、蔬果外,也可多攝取堅果類及五穀雜糧,除了可增加稀有元素外,還可增加膳食纖維攝取藉以改善便秘情形。

把握飲食原則後再進一步來控制進食 的份量,依據衛生署每日飲食指南 -成人飲食建議量,每日攝取肉類不超過4兩、米飯3~6碗、蔬菜三碟以上、油脂2湯匙、水果2個、低脂或脫脂牛奶一杯。

最後提醒上班族的朋友,把握『早餐吃的飽、午餐吃的好、晚餐吃的少、宵夜不要吃』為原則。別忘了財富是無法買到健康的,上班族應謹記 -除了健康均衡的飲食外,生活規律、適度運動都是上班族永保健康的不二法門。

( 資料來源: 食品資訊網 )