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端午健康吃粽子有祕訣
2008/06/06
IVITAL
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端午健康吃粽子有祕訣
 

 

現代每到農曆五月五日「端午節」, 像是划龍舟、吃粽子、飲雄黃酒、繫香包、掛艾草菖蒲等賀節應景活動,熱鬧精彩。

而粽葉飄香之際,總是讓人食指大動,但粽子熱量高、不易消化,營養師提醒民眾,端午節吃粽子最好配「菜」,可幫助消化。


到了端午節,一聞到陣陣撲鼻的粽香,總是令人垂涎三尺,那管粽子熱量、油脂,吃了再說;營養師鐘子雯表示,雖然現在流行吃養生粽,但對大多數的人來說,傳統古早味的粽子還是最吸引人,尤其打開粽葉後,香氣撲鼻的五香滷肉與栗子蛋黃,讓許多人難以抗拒。

養生粽跟傳統粽最大不同處在於:傳統粽特色是多油 、 多糖 、 多鹽、少纖維,一顆熱量高達三百至八百大卡間(視粽子大小),一天若吃上兩顆一下就吃進過多熱量、油脂,這對患有糖尿病、高血壓、腸胃不適的人來說,更是一大負擔。鐘營養師強調,傳統粽雖隱藏一些危機,但民眾只要懂得掌握吃粽子應適量的原則,也可以吃得很健康。

她說,傳統粽子最大缺點是除了糯米不易消化外,所包的餡料也往往是熱量高、低纖維量,所以不合健康飲食原則。基於健康考量民眾可自己動手包粽子 , 用五穀米取代糯米就不會有消化不良的問題 , 至於裡面餡料則可用香菇、蔥頭、里肌肉、新鮮竹筍,不僅可吃到傳統味粽子,又可吃到纖維質,美味可口又健康。

》吃粽小秘訣

沒有時間動手包粽子、又不喜歡養生口味的粽子,民眾只要謹記以下幾大原則,就可以健康吃粽子、快樂過端午了。鐘營養師說,一顆粽子的熱量相當於一碗飯以及兩分肉類,千萬不能多吃,一天最多吃一顆就好,否則過了一個端午節,小心身材胖了一大圈,消化系統也易出毛病。
 

秘訣1 吃粽配菜

吃粽子搭配青菜與水果等高纖維的食品,吃完肉粽後喝一些蔬菜湯,如冬瓜、竹筍、絲瓜等幫助消化,就可以避免一些腸胃道不適症狀。

秘訣2 吃對時間

腸胃系統不佳的人,最好在中午吃粽子,較不會出現消化不良的問題。尤其老人及小孩,晚上入睡時間較早,最好不要晚上吃粽子,以免還沒有消化完就上床睡覺,易造成腸胃不適。

秘訣3 少用沾醬

大家別小看沾醬,裡面也隱藏為害健康危機的因子。有些人喜歡吃北部粽,裡面包的餡料鈉含量很高,若再沾佐如甜辣醬、辣椒醬、沙茶醬、番茄醬等醬料,可能會吃進過多的鈉。

秘訣4 1天1顆

粽子是糯米製品不易消化,端午節前後避免餐餐吃粽子,否則容易造成消化不良、腸胃不適及便秘等問題。如果粽子分量太大,最好與朋友一起分享,因為一顆分量大的粽子,熱量可達八百大卡,對想減重或是糖尿病患來說是一大負擔。

秘訣5 少吃蛋黃

古早味粽子最令人回味的地方,在於粽子裡包的鹹蛋黃,上了年紀的人容易膽固醇增高,最好少吃蛋黃,或只吃少許淺嚐即可。

秘訣6 自己包粽

若不想吃進過多熱量、油脂,民眾可以自已動手包粽子,採少油、少鹽、少糖、多纖維的健康食材,如將糯米混加五穀米、糙米等增加纖維質,使粽子較好消化,而內餡選擇赤肉、後腿肉、雞肉、魚肉取代五花肉,多使用紅蘿蔔、洋蔥、香菇、竹筍等蔬菜。

慢性病患者吃粽注意事項

鐘營養師表示,慢性病患者吃粽子要特別注意。一般粽子的含油量偏高,心血管疾病及糖尿病患者應選擇含油量低的鹼粽或台灣南部粽。粽子內餡的蛋黃、肥肉應該避免,盡量選擇瘦肉;糖尿病患者吃鹼粽時最好以沾代糖取代砂糖,高血壓及腎臟病患者吃粽子時不要再沾甜辣醬、醬油膏。

粽子主成份是糯米,內有豬肉、蛋黃、花生、香菇,多為高脂低纖的食材,因此一個粽子的熱量大概會超過四百大卡,約占一天熱量所需的三分之一至四分之一。因此建議高血壓、糖尿病及高血脂症的患者,端午節吃粽子一天只要吃半顆,不宜過多,以免造成血糖、血脂等上升,另糖尿病患者吃粽子切記配菜,以有助血糖下降。

此外,有急性消化性潰瘍,或慢性十二指腸潰瘍的患者,也應避免吃粽子,減少出現胃痛、胃飽脹等症狀。對於牙齒不好的小朋友及老年人,由於咀嚼能力差,在吃粽子時則切忌狼吞虎嚥,防範不小心噎著。而易有胃食道逆流的患者,也該少吃粽子,以減少胃酸逆流的發生;有長期便秘的患者在吃粽子後,要記得多攝取蔬菜、水果及水分。

市售各種粽子熱量比一比

粽子的熱量隨著粽子大小、內餡不同而有所差別,營養師楊玉如表示,一般市售肉粽約有450大卡至600大卡的熱量,相當於一碗半至兩碗的白飯;粿粽的熱量比一般肉粽少,每個約有210大卡至250大卡,營養素分配的比例也較恰當;鹼粽因體積較小,相對熱量較小,熱量在未沾糖前約為100大卡至120大卡,沾糖後則含120大卡至150大卡。而餡料豐富的荷葉粽熱量更高達1,200大卡。

正在控制體重的民眾及有糖尿病、高血壓、腸胃不適的民眾,吃粽子前最好先了解各種粽子的熱量,才不致吃過多而影響健康。


《資料來源》全民健康保險雙月刊第73期(97.5.1出版)