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增加纖維遠離疾病
2007/09/02
IVITAL
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* 什麼是膳食纖維
定義:
在植物細胞璧、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 (如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質)及木質素。
主要來源:
蔬菜、水果、榖類和豆類。
* 很多含膳食纖維的食物是低脂且低熱量的。
這些食物是很好的選擇,可以取代一些高脂之食物。
* 蔬菜、水果、榖類和豆類。
 
* 膳食纖維的分類與功能
水溶性纖維
食物來源 燕麥、糙米、大麥、豆類、蔬菜、水果.
功能 1.調整醣類和脂肪代謝之功能。
2.對降低血清膽固醇,預防 心臟病有良好效果。
非水溶性纖維
食物來源 小麥麩、全麥麵包、榖類、蔬菜
  1.吸收水分的特性,可預防便秘。
2.促進腸胃蠕動的功能,可縮短食物在大腸中滯留的時間,減少有害物質被吸收。
* 膳食纖維的一般建議量為每日攝取20-30克。
* 膳食纖維最好由天然食物中攝取,因為人工添加的纖維或纖維錠並不具備膳食纖維的所有功能。
 
* 常用植物性食品膳食纖維分類表
 
小於2公克
2至3公克
大於3公克
五穀根莖類 油麵、拉麵、饅頭、白飯、馬鈴薯 菱角、胚芽米、薏仁、芋頭、白吐司麵包、甘藷 糙米、玉米、蓮子、小麥、綠豆、紅豆、花豆、全麥吐司、燕麥片、小米
豆類 豆腐、豆腐皮
 
  小方豆干、黃豆、黑豆、毛豆
蔬菜類 小白菜、絲瓜、蘆筍、龍鬚菜、蕃茄、高麗菜、洋蔥、冬瓜、苦瓜 空心菜、花椰菜、筊白筍、菠菜、鮮草菇、蓮藕、油菜、芹菜、小蕃茄、芥蘭 黃豆芽、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、牛蒡、韭菜、青椒、空心菜、毛豆、四季豆、甘藷葉
水果類 蘋果(去皮)、香瓜、哈蜜瓜、水梨、李子、西瓜、蓮霧、楊桃、草莓、葡萄柚、甘蔗、文旦、鳳梨、水蜜桃、櫻桃、芒果 海梨、奇異果、桃子、木瓜、荔枝、香蕉、梅子 西洋梨、柳丁、榴槤、百香果、紅棗、黑棗、蘋果(連皮)、芭樂、梨(連皮)、龍眼、香吉士、酪梨
堅果及種子類   腰果 開心果、核桃粒、黑芝麻、杏仁果、松子、花生、山粉圓
藍字表示脂肪含量較高的食物
 
* 如何增加膳食纖維
* 把白米飯改成糙米飯或五穀雜糧。
* 吃三份蔬菜,同時食用菜葉及菜梗的部位,不要吐菜渣。
* 吃兩份水果,水果洗淨後連皮一起吃,不要用果汁代替新鮮水果。
* 以毛豆、黃豆及一些豆製品取代部分肉類。
   
* 判斷膳食纖維攝取是否足夠的簡易方法
  最簡單的方法是觀察大便是否柔軟、量多且成形。
 
* 食物選擇表
食物種類
多選用
少選用
肉類 適量
蛋類 皆可
豆類及其製品 未加工的豆類,如:黃豆、綠豆、紅豆等。 加工精緻的豆製品,如:豆漿、豆腐、豆花等。
蔬菜類 含纖維多的各種蔬菜,如:竹筍、空心菜、甘藍菜、四季豆、胡蘿蔔等。
蔬菜的梗、莖未烹調的蔬菜。
各種過濾的菜汁。
嫩的葉菜類。
去皮、子的成熟瓜類。
水果類 未過濾的果汁。
含高纖維的水果,如: 梨、柳丁、蕃石榴等、棗子、黑棗。
各種過濾的果汁。纖維含量少且去皮、子的水果,如:木瓜、哈蜜瓜等。
五穀根莖類 全榖類及其製品,如:糙米、燕麥、玉米、全麥麵包、黑麵包、胚芽米、薏仁等。 精緻的榖類及其製品,如:白米飯、麵條、吐司。
油脂類
皆可
 
( 資料來源: 食品資訊網 )