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美國金字塔均衡飲食現代版概念
2006/08/03
DR.LOU
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三軍總醫院營養部主任 金惠民
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美國金字塔均衡飲食現代版概念
 

南瓜糙米炒飯

人類渴望健康、長壽的意念自古至今沒有改變,「食物」又是我們人類生存環境的重要因子。過去一、二十年間,世界各國政府依照其文化特性,都陸續推出圖說版的「飲食指南」,如歐美國家的飲食金字塔,我國的梅花圖形飲食指南;希望引導其國家百姓吃出均衡的飲食。


 


美國的飲食金字塔, 1992 年由其農業部正式公布至今。當時金字塔所表達的許多觀念若以「實證科學」的標準而言是尚不足夠的。如今已有愈來愈多的研究出爐,探討飲食(營養素)與其健康問題,直指農業部的金字塔有嚴重的瑕疵;它鼓吹多攝食各種澱粉類的食物,卻忽略美國人以精緻的麵粉與對人體不利的油製作麵包;它強調少用油脂,誤導人們以為所有的脂肪都對我們健康不利。尤其近 15 年來,在美國人脂肪攝取量並未增加的情況下,肥胖發生率仍然快速增長,令學者專家們憂心忡忡。

目前美國農業部正在進行飲食金字塔的重整計畫,預計 2004 年完成;但已有哈佛教授們等不及美國政府單位的牛步,於去年發表新書,推出了他們心目中理想的飲食金字塔現代版。此現代版金字塔更精準的表達了現代人們應遵守的飲食生活指南:

(一) 盡量以全穀類為醣類的來源,每一餐都應該有全穀的食物,而白米、白麵包等與甜食同時放入了金字塔尖。國人應該不再只是吃精白米飯,而改以十穀米或加了糙米、燕麥等的米來煮飯,一方面可以增加各種維生素、礦物質及纖維質,再方面飽足感較高。

(二) 要區隔有益健康的好油(芥菜仔油、橄欖油、芝麻油、苦茶油等)與壞油(豬油、椰子油、棕櫚油、酥考油、奶油等),每一餐都應適量使用。我國對「少油」的宣導包括注意烹調油及含油脂食物的選擇,但不少民眾會解讀為完全不用油,雖把炒青菜換成了燙青菜,但卻淋上滷肉汁增加風味。如此,非但未減少油脂量,反增加動物性油脂的攝取。

(三) 將牛、豬、羊等「紅肉」與其他蛋白質食物(家禽、魚、豆類及核果)區隔出來,列於金字塔的最上端,建議盡量少吃。而「魚類、家禽、蛋類」也與「核果與豆類」上下分列,前者建議每日 0-2 份,後者則為 1-3 份,凸顯了植物性蛋白質來源的優勢。

(四) 乳製品建議量降為 1-2 份。哈佛大學教授認為 1992 年的飲食金字塔過度推崇乳製品;截至目前為止,並無大型研究顯示大量攝食乳製品的人有較低的骨折風險。我國建議每天 1 杯鮮乳或乳製品是較合理的。

(五) 新飲食金字塔將最底層保留給「每天運動並控制體重」。對於肥胖且缺乏運動的人,胰島素產生抗性相當常見,若再多吃精緻的澱粉類食物,則無疑是雪上加霜。此時必須建立起規律的運動方才是對症下藥。

我國的飲食梅花圖也有不盡合理的地方,早年為了配合 12345 的好記憶,將核果類排除,甚至筆者接觸到國內健康教育單位,仿照美國畫出國人的飲食金字塔時,由於不見核果類的蹤跡,營養教育者將其與油同歸為一類,要求國人盡量少食。這些觀念都需要及時糾正。

盡量以全穀類為醣類的來源,每一餐都應該有全穀的食物,而白米、白麵包等與甜食同時放入了金字塔尖。國人應該不再只是吃精白米飯,而改以十穀米或加了糙米、燕麥等的米來煮飯,一方面可以增加各種維生素、礦物質及纖維質,再方面飽足感較高。

 

( 資料來源: 食品資訊網 )