細嚼慢嚥不易變胖,在從前就有這樣的報告。但是一篇發表在 2010 年 1 月份的 Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 期刊的文章,首次提供了生理上的解釋。另一篇發表在 2009 年 8 月份的 Journal of the American Dietetic Association 的文章則說,常做瑜珈的人,飲食時比較能夠帶著正念 (mindfulness);因此,他們進食較緩,體重較輕。
2010年的這篇文章是由希臘 Laiko General Hospital 醫院的 Alexander Kokkinos 醫師所領導的研究結果。研究者招收了 17 位健康的男士,讓每位受試者享受兩次冰淇淋,每次 300 CC。其中一次,受試者必須在 5 分鐘吃完,另外一次並須慢慢地在 30 分鐘吃完。任何一次,受試者都每 30 分鐘抽血一次,直到第 210 分鐘。研究者分析血液樣本內厭食荷爾蒙 (peptide YY 和 glucagon-like peptide 1) 的濃度;這些荷爾蒙是由腸道分泌,通知大腦減少食慾。
結果發現,以 30 分鐘緩慢吃完冰淇淋的受試者,在第 30 分鐘時的飽足感,比 5 分鐘很快吃完的受試者,在第 5 分鐘時的飽足感高。而且,在整體 210 分鐘內,緩食者血中厭食荷爾蒙的平均濃度,也比速食者的平均濃度高。
Kokkinos 醫師說,吃太快會過度飲食、導致肥胖,以前已有臨床結果支持這樣的論點;本實驗提供了生化數據說明,緩慢飲食有利於讓腸道透過分泌厭食荷爾蒙,通知大腦停止繼續飲食。
當一個人開始餐飲大約需要 20 分鐘,大腦才會開始初步得到飽足感的訊息。如果吃得太快,在大腦得到足夠的訊息之前,就可能已經過量飲食了;緩慢進食則讓大腦有機會在過量飲食之前感受到飽足感而停止飲食。
但是並不是每一個人都能夠做到緩慢進食,或能夠用心去感覺自己的飽足感,以避免飲食過量。第二篇文章則提供了一個解決的方法。
第二篇文章的作者之ㄧ是美國 Fred Hutchinson Cancer Reseach Center 的 Alam Krispl 博士;他的團隊在 2005 年時就發現有練習瑜珈的人比較容易控制體重,他們猜測這和瑜珈的運動無關,而是跟瑜珈者的正念、靜心的能力有關。在這篇 2009 年文章裡,研究人員收集了 300 位西雅圖附近的瑜珈練習者 (80% 女姓,平均年齡 42 歲)。受試者填寫一份 28 題的問卷,詢問日常餐飲時的心情、態度、和速度等。同時,研究者也收集了受試者的其他健康和生活習慣資料。
資料分析的結果發現,研究者的猜測是對的:受試者的體重高低,和進食時是否抱持著正念有關,而和日常運動的總量無關。
研究人員說,餐飲對體重的影響不只是決定於卡路里,也決定於用餐時是不是抱持正念。正念進食法 (mindful eating) 的好處是全面性的,它能夠讓一個人和他所吃的東西保持一個正向的關係。
正念進食法該怎麼做?如何把餐飲的速度放慢,藉以控制體重?以下是簡單的提示:
細嚼慢嚥,不但有助於控制體重,而且也可以避免消化不良、胃酸逆流等常見的功能性消化系統疾病。飲食時保持正念,不但可以讓進食的速度緩慢下來,而且這種寧靜的習慣,也會影響到其他生活的領域;會對消化、免疫、循環、神經系統的健康有幫助,而且能夠改善心理健康、避免焦慮。
Ref:
Eating Slowly May Help Weight Control
Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1 , CFH
Regular Yoga Practice Is Associated With Mindful Eating
Sloooww Eating, Fast Results