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壞油才是一切慢性疾病的頭號原兇
2007/08/14
IVITAL
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壞油是一切慢性疾病的原兇
 

低油、低膽固醇、低蛋白飲食真的比較有益健康嗎?多吃植物油、少吃動物油是對的嗎?素食者比較不容易罹患慢性病?多吃牛奶來補充鈣質?這些一般人耳熟能詳的健康飲食觀念,不一定都是對的,你相信嗎?

 哪些油是壞油? 

在美國人一般標準的飲食中,脂肪含量佔總飲食的比例 40% 以上。而且 , 絕大部分都屬於壞油。壞油除了造成肥胖的問題外,還會導致心臟病、腦中風、過敏、自體免疫、癌症 ( 尤其是乳癌 ) 與糖尿病的末梢神經病變……等等。

那麼,到底什麼是壞油呢?

第一 , 氧化 過的油。油只要經過高溫氧化之後,就會產生自由基與致癌物。氧化的油 , 可能是大家最了解的壞油 , 但卻不是最嚴重的 , 因為吃大量蔬果與適度運動可以中和它的缺點。下面兩種油就比較麻煩了。

第二, 氫化過的油。植物油在經過氫化的過程中,會產生反式脂肪酸。據統計,美國人早餐常吃的喜瑞爾 (Cereal) 裡佔了 23% 的反式脂肪酸,餅乾含量更高,達 37% 。市面上許多油炸物都是精製油、氫化油所炸出來的。氫化油的氾濫 , 遠超乎您的想像 , 是現代人健康的頭號敵人。

第三 , 精製過的油。現代化製油工業,運用高溫、高壓、漂白、除味、去膠質等等方法,把油中的所謂的雜質去掉,而達到精純的目的。如此一來,不但油脂的營養素消失,而且油已變質,很有可能產生反式脂肪酸與致癌物。

第四,用化學溶劑 萃取的油。現代製油工業,用己烷或汽油等化學溶劑,將種子薄片浸泡,因而萃取出種子中的油脂。這種工業已廣泛使用在大豆油、玉米油、菜籽油等沙拉油的製作過程。

第五,含有人工添加物 的油。現代豬油、牛油、奶油的最大壞處不在它的飽和脂肪,也不在花生四烯酸,而在於油裡面所含的人工激素、抗生素、殺蟲劑、農藥、化肥。在陸上動物、養殖魚類、家禽類當中,這些問題都很普遍 。

第六 , 含有環境毒素 的油。由於環境污染 , 戴奧辛、多氯聯苯、 DDT , 汞、鎘、砷 , 都有可能囤積在所有的動物油裡面。人類一旦吃下這些油,也等於高密度吃下這些隱形毒素。許多人喜歡補充魚油與海豹油, 用意不錯 , 但須注意油的產地以及是否有重金屬殘留。

哪些油是好油? 

凡是有益身體的油 , 就是好油。

魚油、海豹油、亞麻仁油、月見草油、未精製椰子油、未精製棕櫚油、初榨茶油、初榨麻油、初榨橄欖油等等,都是好油。請注意 , 上述的油脂全部不可精製、氫化、不可加防腐劑或超過冒煙點烹調 , 否則便成了壞油。 除了 棕櫚油與椰子油之外 ,上述的好油 還有一個特點 ,那就是有效期限短,容易敗壞,所以建議買回家以後隨時放冰箱冷藏。

魚油、海豹油和亞麻仁油裡都富含大量的 Ω 3 必需脂肪酸, Ω 3 會轉換為好的前列腺素,。 陸上動物油 ( 豬油、牛油、雞油…… ) 因為花生四烯酸含量較多,常吃或多吃的 話,比較容易變成壞的前列腺素,產生發炎、血栓、水腫等反應。但這並不表示所有的豬肉、牛肉、雞肉和蛋都不能吃了,只要攝取足夠的蔬果,就能發揮制衡的作用。因為蔬果抗發炎,內含維生素 A 、 C 、 E 等抗氧化劑,以及一些植物性營養素,當吃到稍多的花生四烯酸的時候,身體的機能都能將它自動平衡。所以只要不偏食,飲食中有一半是生鮮蔬果 , 加上適度運動 , 基本上就不會有太大的問題。

其他的好油還包括橄欖油、棕櫚油、椰子油等植物性油脂。通常植物油只要不經過精製或氫化處理, 未經化學溶劑萃取,在冒煙點下烹調 , 都是不錯的選擇。

橄欖油裡的Ω 3 和 Ω 6 的成分雖然不高,但它的Ω 9 與單元不飽和脂肪酸的含量卻很高。歐洲的研究發現,橄欖多酚是橄欖油中最廣效的營養成分,但它只存在於初榨的橄欖油中 (Extra Virgin Olive Oil 或 Virgin Olive Oil)。台灣的橄欖油大部分已經精製,橄欖多酚已少之又少。所以民眾購買時須特別注意。

 三種家中需常備的好油 

一般家庭的食用油,只要備有兩、三種就綽綽有餘了。

第一,烹飪時用橄欖油或椰子油。橄欖油用來涼拌最好不過,若用來炒菜,則盡量用水炒,讓溫度降下來,勿高過橄欖油的冒煙點 160 度 C 。橄欖油最好選用 Unrefined Extra Virgin Olive Oil ,也就是最原始的、未精製的第一道壓榨的油。如果要更高溫的煎或炸,就請用飽和性油脂,如未精製的椰子油或未氫化的棕櫚油, 在尚未找到理想的飽和油脂之前 ,可先用未精製的初榨苦茶油來代替 。

第二,為增加 Ω 3 的攝取量,建議您不妨補充魚油、海豹油、亞麻仁油。注意如果是魚油或海豹油 ,一 定要來自無污染的海域,或是經過檢驗不含重金屬。素食者則可選用亞麻仁油,在一般的有機食品店都買得到,也 可以買新鮮的亞麻仁籽 , 回家打碎拌在飯菜中食用 , 也可做成薄餅或混在高蛋白飲料中飲用。值得注意的是,這裡提到的幾種油 , 是用來補充的,不是用來烹煮食物的。

第三,為了特殊口味的需求,可再額外補充 一兩 種好油 , 例如用來調味的芝麻油,味道很香,也很健康。

所以基本上,家裡有這幾種油就非常足夠了,不用再多傷腦筋買什麼大豆油、沙拉油,或是一些標榜含有橄欖多酚的沙拉油。選對了油 , 日子就可過得既單純又健康。

 養成低溫烹調的習慣 

油吃得健不健康,和國人的烹調習慣也有很大的關係。很多人出國以後都不習慣歐美國家的廚具,在美國 , 瓦斯爐的最高溫,都還只是我們的中火而已。其實,台灣人喜歡大火炒炸的習慣應該慢慢改過來比較好,因為低溫烹調才是最合乎健康標準的料理方式。

例如,青菜盡量用燙的,不要用炒的。燙一燙之後,橄欖油或麻油拌一拌,灑點芝麻, 加一點醬料,就很營養健康,而且保證好吃。如果非炸不可,例如炸油條、炸雞塊,那麼請用未精製的椰子油來炸,如果買不到椰子油,勉強可用豬油代替,千萬別用大豆油、葵花油、沙拉油這些液態的植物油來炸。食品業者標榜他們的大豆油、橄欖油、葵花油、玉米油……可耐高溫炒炸 , 那是因為已經精製的緣故 , 原則上我不建議使用。薯條、鹽酥雞、臭豆腐、油條 , 常使用氫化 棕櫚油來炸,雖然耐高溫,但因為含有可怕的反式脂肪酸,所以千萬不要碰。

原則上,我不鼓勵吃油炸食物,若實在克服不了口腹之慾,請務必搭配吃下大量的新鮮蔬果或綜合性的抗氧化劑,例如維他命 A 、 C 、 E 、硫辛酸、 OPC …… 等等 ,至少可以解解體內的自由基。這是指氧化的油脂而言 , 若是氫化的油脂 , 那就沒有解藥了。

附表:好油與壞油一覽表 現在開始永不嫌遲 

 現在開始永不嫌遲 

看到這裡,也許讀者會心生恐慌,心想都已經吃那麼多年了,還有救嗎?當然有,只要從現在開始吃好油,然後逐漸把壞油代謝掉就可以了。因為我們身體的細胞、組織、器官,一直持續著一進一出不斷新陳代謝的活動,今天身上的這一層表皮,一個月後就換另一層了。表皮細胞的代謝周期是一個月,有的組織代謝得比較慢 ,據 我估計,全身各大器官組織 , 七年內至少代謝過好幾次。

那麼,到底要吃多久好油才能把全身的壞油代謝掉呢 ? 我教大家一個算法 , 如果您體重 60 公斤 , 體脂肪 25% , 那麼您身體內有 15 公斤 是脂肪。如果您每天吃下 30 公克的好油 , 15000 公克除以 30 公克等於 500 天,所以您最快要一年半才能把身體的壞油代謝掉。這是數學的計算,實際生理運作更為複雜,大概需要二年以上的時間。所以,代謝壞油是個大工程,大家一定要有耐心,為了健康,辛苦是值得的。

 

以上內容摘自《吃錯了,當然會生病!─陳俊旭醫師的健康飲食寶典》一書第五章「你吃對了嗎?─現代人的飲食迷思」由新自然主義股份有限公司 出版

IVITAL 真心的向大家推薦這本好書,這是一本顛覆傳統飲食新觀念書,在本書中能瞭解到造成現代慢性疾病的真正原因,進而教導我們改變現行有如慢性自殺般的生活飲食方式,只要能夠掌握書中教導的飲食密碼並身體力行,那麼你就找到了通往健康之路的金鑰匙。