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銀髮族的自我保健
2006/08/03
DR.LOU
42,415

銀髮族健康園地
銀髮族的你一定希望腰桿挺直，氣色紅潤，享受健康美麗的人生。
能吃最幸福

阿嬤您三餐要按時吃，才有健康的身體喔！如果胃口不好，可以：
‧少量多餐，三餐吃不多時，可以補充些點心。
‧多活動，可以增加食慾。
 
準備銀髮族的食物是有方法的喔！
  自備一些現成的食物，例如：將牛肉湯、紅燒雞分袋包裝，放入冰箱冷凍，吃 時再加熱。
  偶爾使用冷凍食品或半成品，例如：冷凍蔬菜山，冷凍水餃、包子，可節省作菜的時間。
  可用小烤箱、電鍋、微波爐來熱菜。
  用其他食材代替醬油、鹽來調味，刺激食慾。例如：洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。
 
小撇步
如果牙齒不好滿可以請牙醫師改善；吃飯時以細嚼慢嚥的方式，你會慢慢覺得吃飯是一件幸福的事喔！
 
飲食多變化
由六大類食物中選擇不同的食物，增加飲食的變化，會讓你的飲食歡樂無限也更健康喔！
‧患有高脂血症、糖連病或腎臟病，會有一些飲食的限制，但在營養師的協助下，飲食仍可是多變的。
‧蛋、紅肉或肝臟是蛋白質、維生素Ｂ群與鐵質豐富的來源，偶爾適量攝取，對健康有益。
‧多吃富含膳食纖維的食物，例如：蔬菜、水果、全穀類食物（糙米、全麥饅頭），可使排便通順暢。
 
愛的關懷
如果牙齒不好滿可以請牙醫師改善；吃飯時以細嚼慢嚥的方式，你會慢慢覺得吃飯是一件幸福的事喔！
 
挺直不駝背
到了我們這個年紀，骨質比較疏鬆，發生骨折的機會增加，但只要注意保健，還是可以活動自如的！
‧多吃鈣質豐富的食物，例如：奶製品（低脂肪、優酪乳、優格），小魚干、吻仔魚、連骨魚罐頭，深綠色蔬菜（芥蘭，莧菜，番薯葉），豆製品（豆腐、豆皮、豆乾）。
‧要活就要動喔！ 養成活動的習慣，例如：散步，打太極拳，跳土風舞、甩手、健身操等。
 
小撇步
鈣片的食用應請教醫師或營養師
 
保健食品的迷思

市面上販售的補藥與保健食品有很多種，功效不見得都被肯定，也不適用於每個人，若要食用，應選擇合格產品，並請教醫師與營養師，不要輕易相信廣告

‧可以適量補充維生素，應選用綜合的補充劑，不要選擇單一高劑量的。
 
愛的關懷
定期做健康檢查，注意自己身體狀況，才能早期發現，早期治療。
 
銀髮族每日飲食建議

我們身體的熱量來自六大類食物，但是依據性別與工作量的不同，所需要的食物也會不同。每天都要吃到六大類食物，在各類食物中可多加變化。

 

每日飲食建議攝取量 

食物類別

你的生活活動強度 ※

份量說明

女：低

女：稍低

男：低

女：適度

男：稍低

男：適度

1450

1650

1900

2150

五穀根莖類（碗）

2.5

3

3.5

4

1 碗 = 飯 1 碗 = 麵 2 碗 = 中型鏝頭 1 個 = 薄片土司麵包 4 片

奶類（杯）

1

1

1~2

1~2

1 杯 =240C.C.

蛋豆魚肉類（份）

3

3~4

3~4

3~4

1 份 = 熟的肉或家禽或魚肉 30 公克（生重約 1 兩，半個手掌大） = 蛋 1 個 = 豆腐 1 塊（ 4 小格）

蔬菜類（碟）

3

3

3

4

1 碟 = 蔬菜 100 公克（約 3 兩）

水果類（個）

2

2

2

2

1 個 = 木瓜 1/2 個 = 櫻桃 9 個

油脂類 ＊（湯匙）

1.5~2

2

2.5

3

1 湯匙 =15 公克烹調用油

＊油脂類食物一般由烹調用油即可獲得，不需要另外攝取。


※生活活動強度
低
 大部分時間都坐著唸著、談話，部分時間會躺著看電視或欣賞音樂，並約有 1 小時的散步等活動。
稍低
 大部分時間都坐著談話，有時會站著，如乘車、做家事、打麻將等，並有約 2 小時的步行。
適度
 日常活動強度與稍低者相同，但每日多從事一小時強度較強的活動，如快走、騎腳踏車等。
高
 從事重物搬運、農漁業等站立姿勢且活動強度較強的工作。
 

 

銀髮生活 321
飲食 3 概念
均衡飲食，食物多樣化。
三餐正常，餐餐規律。

每天攝取 6 杯水份，包含白開水、飲料、湯。

 
活動 2 主張
多到戶外走走，選擇適合自己身體狀況的運動。
在家隨時找機會動動，例如：掃地、洗碗、種花、灑水。
心情 1 點靈
常保好心情：做志工、看書、學書法，繪畫、做蛋糕，打拳、旅遊、唱卡拉 OK 、下棋等，生活可以過得更多彩多姿！

 

 

( 資料來源: 食品資訊網 )
 

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